1. Exercícios de força (para tonificar e ganhar resistência)
Esses trabalham músculos e ajudam a manter o corpo firme:
🔹 Agachamento (Squat)
Trabalha pernas e glúteos.
👉 Faça 3 séries de 15 repetições.
🔹 Flexão de braço (Push-up)
Fortalece peitoral, ombros e tríceps.
👉 Pode fazer com joelhos apoiados se for iniciante.
🔹 Prancha (Plank)
Fortalece abdômen e lombar.
👉 Segure por 20–60 segundos, 3 vezes.
🔹 Afundo (Lunge)
Trabalha pernas e equilíbrio.
👉 3 séries de 10 repetições por perna.
🔹 Ponte (Bridge)
Excelente para glúteos e lombar.
👉 3 séries de 15 repetições.
2. Cardio (para queimar calorias e melhorar o fôlego)
Não precisa de esteira nem pesos:
🔹 Polichinelo (Jumping Jack)
👉 3 séries de 30 segundos.
🔹 Corrida parada ou simulando subir escadas
👉 2 a 3 minutos por rodada.
🔹 Burpee (versão leve ou completa)
👉 10 repetições — trabalha corpo inteiro.
🔹 Pular corda (real ou imaginária)
👉 1 minuto por rodada — ótimo pro coração
3. Alongamento e flexibilidade (ideal pra relaxar e evitar dores)
Alongamento do pescoço e ombros
Gire lentamente a cabeça e solte a tensão dos ombros.
🔹 Alongamento de pernas e costas
Toque os pés com as mãos (ou chegue o mais perto possível).
🔹 Postura da criança (do yoga)
Acalma e alonga a coluna.
🔹 Alongamento de braços
Cruze o braço na frente do peito e segure por 15 segundos.
⚖️ 4. Exercícios de equilíbrio e postura
🔹 Ficar em um pé só (alternando)
Fortalece tornozelos e melhora a coordenação.
🔹 Prancha lateral
Trabalha abdômen e estabilidade.
Rotina simples de 20 minutos por dia
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3 minutos de aquecimento (polichinelo e corrida leve)
10 minutos de força (agachamento, flexão e prancha)
5 minutos de cardio (corda ou burpee)
2 minutos de alongamento final
Dicas extras
Coloque uma música animada 🎵
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Mantenha boa postura
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Hidrate-se antes e depois 💧
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Faça todos os dias ou pelo menos 4x por semana
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