1. Elevação de Pernas (para coxas e circulação)
- Sente-se bem ereto, pés no chão, mãos apoiadas na borda da cadeira.
- Levante uma perna de cada vez, esticando devagar à frente, mantenha 2–3 segundos e desça sem tocar o chão.
- Repita: 10 vezes por perna.
- ✅ Benefício: Fortalece coxas e melhora a circulação nas pernas.
2. Rotação de Ombros (alivia tensão do pescoço e costas)
- Mantenha os braços soltos ao lado do corpo.
- Gire os ombros para trás fazendo círculos grandes e suaves → 10 vezes.
- Depois gire para frente → mais 10 vezes.
- ✅ Benefício: Solta a rigidez de quem fica muito tempo sentado ou usando telas.
3. Torção do Tronco (para coluna e cintura)
- Sente-se ereto, pés firmes no chão.
- Vire o tronco devagar para o lado direito, apoie as mãos no encosto da cadeira se precisar — fique 3 segundos.
- Volte ao centro e faça o mesmo para o lado esquerdo.
- Repita: 8 vezes para cada lado.
- ✅ Benefício: Mobiliza a coluna e alivia a tensão na cintura.
4. Elevação de Joelhos (para abdômen e quadris)
- Com as costas apoiadas, levante os dois joelhos em direção ao peito, devagar.
- Mantenha 2 segundos e abaixe sem deixar os pés tocarem o chão.
- Repita: 10 a 12 vezes.
- 💡 Se ficar pesado, faça um joelho de cada vez.
- ✅ Benefício: Trabalha o abdômen sem sobrecarregar a lombar.
5. Extensão de Braços com Abertura (para peito e costas)
- Junte as mãos na frente do peito e depois abra os braços para trás, esticando bem, como se quisesse tocar as paredes.
- Inspire ao abrir, expire ao juntar.
- Repita: 10 vezes.
- ✅ Benefício: Corrige a postura curvada e abre o peito, facilitando a respiração.
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