1. Horário fixo = relógio no ponto
- Deite e acorde sempre no mesmo horário, inclusive fins de semana
- Isso treina o corpo → você pega no sono mais rápido e acorda mais disposto
- Não compensa dormir até tarde no fim de semana — só desregula tudo de novo
📱 2. Desligue as telas 1 hora antes
- A luz azul do celular/engana o cérebro → ele acha que ainda é dia e não libera melatonina (o hormônio do sono)
- Deixe o carregador longe da cama — não dá para ficar olhando deitado
- Troque por: ler algo leve, ouvir música suave ou conversar baixinho
☕ 3. Nada de cafeína à tarde/noite
- Café, chá preto, refrigerante e chocolate → o efeito dura até 8 horas no corpo
- Depois das 14h/15h: prefira água, chás de camomila, erva-doce ou maracujá
- Álcool também atrapalha: deixa você sonolento, mas quebra o sono profundo e faz acordar de madrugada
🛏️ 4. Deixe o quarto convidativo
- Escuro: use cortinas ou tapa-olhos — a luz atrapalha profundamente
- Silencioso: se tiver barulho, use tampões ou som suave (ruído de chuveiro, vento)
- Fresco: temperatura agradável, nem muito quente nem muito frio → corpo precisa esfriar levemente para dormir bem
🧘 5. Rotina de desacelerar — 30 minutos valem ouro
- Banho morno ou lavar o rosto/pés → ajuda a temperatura baixar e sinaliza “é hora”
- Escreva as preocupações num papel antes de deitar: “amanhã resolvo” → tira da cabeça
- Respiração devagar: inspire contando 4, solte contando 6 → ativa o relaxamento do corpo
- Se passar de 20–30 minutos sem dormir: levante e vá para outro lugar, faça algo calmo e volte só quando sentir sono
⚠️ 6. Outros cuidados simples
- Não coma pesado nem beba muito líquido antes de deitar → digestão atrapalha e levanta para ir ao banheiro
- Exercício durante o dia ajuda MUITO, mas não faça perto da hora de dormir
- Se cochilar de dia: no máximo 20–30 minutos e antes das 15h — mais que isso rouba o sono da noite
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